( Disadur dari booklet A Step-by Step Guide to Reducing Your Risk of Breast Cancer dari http://www.breastcancer.org/ )
1. Pikir 2 kali. Setiap kali makan, minum atau menggunakan produk dalam kegiatan sehari-hari, pikirkan kembali apa yang dapat dirubah supaya lebih sehat.
2. Jangan mengkonsumsi hormon tambahan seperti pil KB dan terapi hormon menopause. Gunakan alternatif lain.
3. Jaga berat badan ideal. Tanyakan ke dokter berapa berat badan yang ideal dan pertahankan dengan menjaga makanan dan olahraga.
4. Berolahraga secara teratur 5-7 jam seminggu. Olahraga membakar dan mengontrol gula darah serta membatasi kadar hormon insulin di dalam darah, hormon yang mempengaruhi pertumbuhan dan perilaku sel-sel PD. Biasakan anak-anak berolahraga secara teratur sejak kecil. Olahraga yang cukup di masa kecil dan remaja dapat mengurangi risiko kanker PD.
5. Jauhi konsumsi alkohol. Alkohol menaikkan level estrogen dan hormon yang terkait dgn kanker PD. Alkohol juga menaikkan risiko kanker PD dengan merusak DNA sel tubuh.
6. Jauhi rokok. Stop merokok, jauhi asap rokok dan area serta pakaian yang berbau rokok. Asap rokok mengandung banyak zat karsinogen (penyebab kanker).
7. Hirup udara segar di ruang terbuka. Cat, furniture, karpet di dalam ruangan menyebarkan zat kimia di dalam rumah. Sering buka jendela untuk sirkulasi udara. Lebih baik lagi jika bisa berada di luar ruangan dalam waktu yang lama.
8. Hindari eksposur radiasi yang tidak perlu. Wanita hamil harus dijaga jangan sampai kena radiasi. Remaja dan wanita muda yang sel PDnya masih dalam pertumbuhan harus dijaga seminimal mungkin eksposur radiasinya. Selalu gunakan pelindung badan dan leher saat X-Ray gigi.
9. Dapatkan cukup vitamin D. Sebaiknya dari eksposur matahari langsung namun apabila tidak memungkinkan bisa lewat suplemen vitamin D dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D. Vitamin D membantu meningkatkan sistem ketahanan tubuh (imunitas), menjaga pertumbuhan sel PD secara normal dan dapat mencegah tumbuhnya sel kanker PD.
10. Makan sayur dan buah sebanyak-banyaknya setiap hari. Sayuran dan buah-buahan kaya akan phytochemicals yang berguna menangkal tumbuhnya sel kanker.
11. Pilih makanan dan minuman dengan hati-hati. Usahakan sayur dan buah yang organik. Jika tidak bisa, pilih yang termasuk dalam daftar Clean 15 dan jauhi daftar Dirty 12. Untuk ayam, telur, ikan dan daging pilih yang dipelihara tanpa antibiotik dan tambahan hormon, yang diberi makanan rumput bukan jagung/kedelai, lebih baik lagi jika hewan tersebut diternak secara organik.
12. Untuk yang tinggal di USA, label makanan yang paling dapat dipercaya adalah yang tertulis USDA Organic atau yang memiliki Price Look Up code #9.
13. Kenali kemasan makanan/minuman. Sebisa mungkin gunakan kemasan dari gelas/kaca. Jika plastik, hanya gunakan yang bernomor 1 2 4 5. Nomor 1 umumnya digunakan pada botol air minum, aman digunakan tapi jangan dipakai ulang. Jangan gunakan nomor 3 6 7. Nomor 3 6 7 dapat melepaskan zat kimia yang mengganggu keseimbangan hormon di dalam tubuh.
14. Variasikan makanan yang dikonsumsi dan gaya hidup.
15. Hindari makanan dan minuman berkalori tinggi dan tidak bernutrisi seperti permen, soda, sirup, kerupuk. Kalori yang berlebihan akan ditimbun menjadi lemak tubuh yang memproduksi hormon estrogen. Estrogen membuat hormon-receptor-positive breast cancer tumbuh dan berkembang. Selain itu lonjakan gula darah akibat mengkonsumsi makanan/minuman berkalori tinggi membuat lingkungan di dalam tubuh disukai sel kanker.
16. Makan dalam porsi kecil. Makan tiga kali sehari dalam porsi besar menyebabkan lonjakan kalori dan perubahan kondisi tubuh yang drastis yang dapat memicu pertumbuhan sel PD. Makan dalam porsi kecil sepanjang hari menghindari sel PD terstimulasi.
17. Masak makanan di rumah dari bahan-bahan alamiah. Makanan cepat saji yang diproduksi pabrik banyak mengandung zat-zat kimia tambahan. Memasak sendiri di rumah membuat kita dapat mengontrol sendiri apa yang masuk ke perut kita.
18. Pilih cara memasak yang sehat seperti kukus, rebus, tumis, panggang. Hindari goreng (deep frying).
19. Gunakan wadah untuk menyimpan, menyajikan dan memasak makanan yang aman. Lebih baik untuk menggunakan alat dari stainless steel, gelas, keramik, cast iron.
20. Untuk yang tinggal di USA, minum dari air keran yang sudah disaring (filtered tap water). Gunakan filter yang memiliki sertifikasi NSF Standard 53.
21. Pilih kosmetik dan personal product yang aman. Hindari kosmetik yang mengandung paraben dan phthalates yang bersifat seperti estrogen dan mengganggu keseimbangan hormon di dalam tubuh. Untuk lengkapnya Lihat website http://www.safecosmetics.org dan http://www.ewg.org/skindeep
22. Gunakan household product yang aman. Zat kimia di produk-produk pembersih dsb yang digunakan sehari-hari dapat mengganggu keseimbangan hormon di dalam tubuh. Untuk lengkapnya Lihat di website http://householdproducts.nlm.nih.gov
23. Kendalikan tingkat stres emosional.
24. Kendalikan tingkat kelelahan fisik.
25. Tidur yang nyenyak dan cukup dalam kondisi ruangan gelap. Tubuh kita perlu beristirahat. Sel-sel tubuh yang rusak diperbaharui dan diganti saat kita tidur. Kurang tidur dapat mengganggu siklus regenerasi sel. Selain itu ruangan yang gelap juga diperlukan dalam pembentukan hormon melatonin. Hormon ini berkaitan dengan sistem ketahanan tubuh (imunitas).
26. Pikirkan untuk hamil di usia muda (di bawah umur 30 tahun). Sel-sel PD yang mulai terbentuk sejak masa puber baru akan menjadi sel yang matang (matured) setelah kehamilan. Sel yang matang pertumbuhannya lebih teratur sementara sel yang belum matang perilakunya lebih aktif dan mudah dipengaruhi hormon. Hamil di bawah umur 30 menghindari risiko sel PD bersifat labil terlalu lama.
27. Pelajari personal & family history. Memiliki satu saudara kandung yang terkena kanker PD, menaikkan risiko kita 2 kali lipat. Memiliki 2 saudara kandung yang terkena kanker PD menaikkan resiko 5 kali lipat. Selalu terapkan gaya hidup sehat dan periksa PD sendiri setiap bulan dan jangan lewatkan deteksi dini mammogram setiap tahun bagi yang sudah berusia 40 tahun ke atas.
28. Lakukan langkah ekstra bagi yang berisiko tinggi. Konseling genetik, tes genetik, meditasi, operasi pencegahan (prophylactic surgery) menjadi pilihan yang bisa disikusikan dengan dokter.
29. Beli produk-produk sehat dan aman, vote untuk aturan dan hukum yang mendukung produk dan lingkungan yang lebih sehat.
30. Mulailah bertindak saat ini juga dan berusaha yang terbaik. Namun jangan jadikan beban yang membuat stres.
31. Terapkan pada diri sendiri dan sebar pengetahuan ini kepada orang lain.
No comments:
Post a Comment